おしえて骨粗鬆症

芝エビと白魚の野菜たくさんハンバーグ
芝エビと白魚の野菜たくさんハンバーグ

カルシウム豊富なシーフードハンバーグです。エビの殻の舌触りがなんともいえずおいしく、ちょっとお好み焼き風の味わいが新鮮です。

1人分

エネルギー
約287kcal
カルシウム
約185mg
ビタミンD
約11.0µg
材料(4人分)
  • 芝エビ:350g
  • 卵白:1個分
  • 白ワイン:50cc

A

  • たまねぎ:100g
  • にんじん、ネギ、しいたけ、
    キクラゲ:各50g
  • たけのこ:35g
  • ニンニク:10g

B

  • バター:30g
  • サラダオイル:大さじ2

C

  • 白魚またはしらす干し:100g
  • 白ごま:大さじ1と1/2
  • 塩:小さじ1/2強
  • こしょう、一味唐辛子、ナツメグ
    :各少々
作り方
  1. 1. 芝エビは卵白を加えて、フードプロセッサーで殻ごと細かく砕き、目の粗いザルなどで漉して、大きな殻のみ取り除いておく。

  2. 2. Aの野菜はニンニクを除いて粗めのみじん切りにする。ニンニクは細かいみじん切りにする。

  3. 3. 鍋にBを溶かして中火で2のにんじんを炒め、水分がなくなったら、たまねぎ、ネギを加える。火が通ったら強火にして、残りの野菜を加えて炒める。

  4. 4. 3に軽く塩こしょう(分量外)をし、白ワインを加えて水分がとんだら火から下ろして冷ます。

  5. 5. 1に4とCを加えてよく和え、100~120g程度のハンバーグ状にして焼く。

  6. 6. 皿に盛り、ガスパッチョソースと付け合わせの野菜を添える。

[ガスパッチョソース]

トマトピューレ:10g、トマト:120g、たまねぎ:20g、赤ピーマン:15g、セロリ:10g、ニンニク:3g、マスタード:小さじ1強、オリーブオイル:大さじ2、バルサミコ:小さじ2、塩:小さじ1/2弱、こしょう:少々、レモン汁:大さじ2
以上の材料を野菜類は適当な大きさに切り、全部一緒にミキサーに2分間程かけて裏漉しする。

ワンポイント

エビの殻が残るくらいがおいしいので、漉すときは目の粗いものを使用します。たくさんの種類の野菜が入っていますが、全部そろわなくても結構です。適宜増減してください。付け合わせはインゲンのバターソテーと赤ピーマンの揚げたものを使いましたが、好みのもので彩りよく付け合わせてもよいでしょう。

ランクアップのコツ

ソースの代わりにケチャップやマヨネーズでも結構ですが、混ぜ合わせるだけでできるソースですから、ぜひチャレンジしてください。

監修:女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授 上西 一弘先生