おしえて骨粗鬆症

サワラの香草焼き
サワラの香草焼き

青魚は栄養が豊富ですので、料理のバリエーションを増やして、もっと食卓に登場させましょう。最後のソースの量を加減すると低カロリーになります。

1人分

エネルギー
約641kcal
カルシウム
約24mg
ビタミンD
約7.0µg
材料(2人分)
  • サワラ:200g

  • 塩・こしょう:少々

  • 白ワイン:100cc

  • 昆布出し汁:200cc

  • オリーブオイル:100cc

  • プロヴァンスハーブ:適量

  • トマト(水煮):50g

作り方
  1. 1. サワラは1人分100g程度に切り、軽く塩・こしょうを振って耐熱皿に入れ、白ワイン、出し汁、オリーブオイルを注いで、プロヴァンスハーブを振り掛ける。
  2. 2. トマトをオリーブオイル少々を入れた鍋に入れ、水分がなくなるまで煮詰める。サワラの周囲に入れる。
  3. 3. 1に2を加えたものを180度に熱したオーブンへ入れ、10分ほど焼く。
  4. 4. サワラを取り出して皿に移し、残った汁に塩・こしょうして味を調え、サワラの上から適量をかける。
ワンポイント

プロヴァンスハーブはドライハーブとして市販されていますが、フレッシュタイム、ローズマリー、ローリエ、セイジのみじん切りを合わせたものでも代用できます。
彩りのよい野菜類を茹でて付け合わせにすると見た目も栄養もよくなります。

監修:女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授 上西 一弘先生