TOP > おしえてロコモティブシンドローム:3.予防:6.膝の痛みの予防・改善に効果的です

おしえてロコモティブシンドローム

3.予防

膝の痛みの予防・改善に
効果的です

膝の痛みの予防・改善、再発防止に効果的な運動が「膝痛体操」です。

膝痛体操には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に力をつける運動」、「膝を伸ばす運動」、「膝を曲げる運動」があります。

大腿四頭筋に力をつける運動

大腿四頭筋とは、太もも前面の筋肉のことです。膝の痛みの予防・改善には、膝関節を支える太ももの前側の筋肉を鍛えることも効果的です。

仰向けで行う方法
    〈方法〉
  1. ① 仰向けに寝ます。
  2. ② 片方の膝を直角以上に曲げて立てます。
  3. ③ もう片方の足は伸ばしたまま床から10cmの高さまでゆっくりと上げます。
  4. ④ そのまま5秒間保ちます。
  5. ⑤ 上げていた足をゆっくりと降ろし、2〜3秒休みます。
  6. ⑥ 左右の足を替えて、同様に行います。

20回を1セットとし、1日2セット以上行います[仰向けで行う方法かイスに腰かけて行う方法のどちらか]。

大腿四頭筋に力をつける運動(仰向けで行う方法)
イスに腰かけて行う方法
    〈方法〉
  1. ① 高めのイスに浅く腰をかけ、イスの縁に手をかけます。
  2. ② 片方の足は床につけたまま、もう片方は足首を直角に曲げて、膝をまっすぐに伸ばします。
  3. ③ そのままかかとを床から10cmの高さまでゆっくりと上げます。
  4. ④ そのまま5秒間保ちます。
  5. ⑤ 上げていた足をゆっくりと降ろし、2〜3秒休みます。
  6. ⑥ 左右の足を替えて、同様に行います。

20回を1セットとし、1日2セット以上行います[仰向けで行う方法かイスに腰かけて行う方法のどちらか]。

大腿四頭筋に力をつける運動(イスに腰かけて行う方法)
膝を伸ばす・曲げる運動

膝を伸ばす運動、膝を曲げる運動は筋肉のストレッチではなく、より関節に近い組織を伸ばすことを目的として行うもので、膝の痛みの予防・改善に効果的です。

膝を伸ばす運動
    〈方法〉
  1. ① イスに浅く腰をかけます。
  2. ② 膝のお皿から少し太もも寄りに手をそえて、痛くない範囲でゆっくり押して、膝を伸ばします。

15〜30秒間、1〜3回を1セットとして1日1セット行います。

    〈膝を伸ばす運動のポイント〉
  • ● 足首を反らせて行うと、ふくらはぎがよく伸びます。
  • ● 背中を伸ばして行うと、太ももの後ろもよく伸びます。
  • ● 入浴後など、身体が温まっているときに行うと効果的です。
膝を伸ばす運動
膝を曲げる運動
    〈方法〉
  1. ① 軽く膝を曲げて床に座ります。
  2. ② 片方の足首に両手をそえて膝を曲げながら、足首をお尻の方へゆっくり引きよせます。
  3. ③ 足を替えて同様に行います。

15〜30秒間、1〜3回を1セットとして1日1セット行います。

    〈膝を曲げる運動のポイント〉
  • ● 痛みのない範囲で行いましょう。
膝を曲げる運動

監修:医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長 石橋 英明先生