TOP > おしえてロコモティブシンドローム:3.予防:7.骨や筋肉を強くする食生活を!

おしえてロコモティブシンドローム

3.予防

骨や筋肉を強くする
食生活を!

ロコモティブシンドローム[略称:ロコモ]の予防には、骨や筋肉の材料となる栄養素を適切に摂取することも大切です。
毎日の食生活を見直し、ロコモに負けない身体づくりを心がけましょう。

「骨」を強くする食生活

骨の材料となる栄養素は、主にカルシウム、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKです。
日本人は一般的にカルシウムの摂取量が少なく不足しがちです。食事から摂るカルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度が低下し、骨から血液中にカルシウムが放出されるため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)のリスクが高くなります。そのため、骨粗鬆症予防には1日700〜800mgのカルシウムを摂取することが勧められています。

カルシウムは吸収されにくい栄養素であるため、腸管での吸収を高めるにはビタミンDが必要となります。一方で塩分、リン、カフェインなどの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げるため注意が必要です。

「骨」を強くする食生活
「筋肉」を強くする食生活

筋肉は、加齢や運動不足によって減少します。そのため、筋肉を維持するにはエネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂取する必要があります。

また、筋肉を作るためには良質なたんぱく質が必要です。特に、筋肉が衰える高齢者は肉や魚、牛乳などのたんぱく質を摂ることが重要です。
肉や魚の動物性たんぱく質と大豆製品の植物性たんぱく質には、人の体内で合成できない9種の必須アミノ酸がそれぞれ含まれているので、いろいろな食品をバランスよく組み合わせて摂ることを心がけましょう。

なお、たんぱく質の分解や合成を促進するビタミンB6を一緒に摂ると、より効果的です。

「筋肉」を強くする食生活
骨や筋肉を強くする食生活のポイント
  • ● たんぱく質は、肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質の両方を摂りましょう。
  • ● カルシウム摂取には、良質のたんぱく質も豊富に含む牛乳を飲みましょう(毎日コップ2杯程度が目安)。その他ヨーグルトや、小魚類、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やチンゲンサイなどの青菜を食べましょう。
  • ● 腸でのカルシウム吸収を高めるビタミンDは、魚類、鶏卵、きくらげなどのキノコ類などに含まれています。また、ビタミンDは日光に当たることで体内でも生成されるため、1日15分くらい顔や手に日光が当たるとよいでしょう。
  • ● 骨の形成を促進し、骨を丈夫に保つ作用を持つビタミンKは、納豆や青菜に含まれています。1日に必要なビタミンKの量は、納豆半パックほどが目安となります。
骨や筋肉を強くする栄養素を含む主な食品

監修:医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長 石橋 英明先生