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鮭とほうれん草のヨーグルトカレー煮込み
鮭とほうれん草のヨーグルトカレー煮込み

おいしいだけじゃなく、ビタミンDを含む鮭は「骨活」に有効なお魚。
ヨーグルト1カップ、粉チーズ大さじ1と、カルシウムもたっぷり。

1人分

エネルギー
約322kcal
カルシウム
約216mg
ビタミンD
約32.3µg
塩分
約1.9g
材料（2人分）

  • 生鮭の切り身：2切れ

  • 玉ねぎ：1/4個

  • しめじ：1パック（100g）

  • ほうれん草：1/3わ（100g）

  • 粉チーズ：大さじ1

  • 酒　塩　こしょう　小麦粉　オリーブオイル

A

  • プレーンヨーグルト：1カップ

  • トマトケチャップ：大さじ1

  • カレー粉：小さじ2

  • 砂糖：小さじ1/2

  • 塩：小さじ1/4

  • こしょう：少々

作り方
  1. 〈下準備〉
  2. ・鮭は一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1/2をからめて5分ほどおく。水けを拭き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
  3. ・玉ねぎは薄切りに、しめじは石づきを切って小房に分ける。

  • 作り方１

    １
    ほうれん草は長さ5cmに切る。耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。水にさらして水けをきる。

  • 作り方２

    ２
    フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、鮭を焼く。焼き色がついたら裏返し、端に寄せる。

  • 作り方３

    ３
    あいたところに玉ねぎを入れて炒め、しんなりとしたら水1/2カップ、A、しめじを加えてかるく混ぜ、煮立ったら弱火にして7〜8分煮る。

  • 作り方４

    4
    煮汁が少なくなったら粉チーズを加えてさっと混ぜ、1のほうれん草を加えて1〜2分煮る。
副菜
大豆、ゆで卵、
アボカドのマリネ
材料（2人分）と作り方
１
ゆで卵1個、アボカド1/2個はそれぞれ食べやすく切ってボールに入れる。
２
大豆の水煮（ドライパック）60gを加え、オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩、こしょう各少々を加えてさっとあえる。
汁もの
ベーコンとブロッコリーの
チーズスープ
材料（2人分）と作り方
１
ベーコン2枚は幅1cmに切る。ブロッコリー1/3株はざく切りにする。
２
鍋にオリーブオイル小さじ1を中火で熱してベーコンを炒め、脂が出たら水2カップ、ブロッコリーを加えて4〜5分煮る。
３
塩、こしょう各少々を加えて味をととのえ、器に盛ってピザ用チーズ20gをのせ、粗びき黒こしょう少々をふる。

2020年12月作成