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ぶりとブロッコリーのトマト煮
ぶりとブロッコリーのトマト煮

ぶりのおいしさが際立つトマト煮は、それぞれの栄養素も効果的にとれる優秀メニューです。

1人分

エネルギー
約325kcal
カルシウム
約52mg
ビタミンD
約6.4µg
塩分
約1.6g
材料(2人分)
  • ぶりの切り身:2切れ

  • ブロッコリー:100g

  • 玉ねぎ:1/4個

  • にんにく:1かけ

  • ホールトマト缶詰(400g入り):1/2缶

  • ローリエ:1枚

  • 粉チーズ:小さじ1

  • 塩 こしょう 小麦粉 オリーブオイル 砂糖

作り方
  1. 〈下準備〉
  2. ・ぶりは一口大に切る。
  3. ・ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
  4. ・にんにくはみじん切りにする。
  • 作り方1

    ぶりは塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
  • 作り方2

    フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱してぶりを入れる。焼き色がついたら裏返し、端に寄せて弱火にする。あいたところににんにくを加えて炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて炒める。
  • 作り方3

    玉ねぎがしんなりとしたらホールトマトを缶汁ごと加え、水1/2カップ、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々、ローリエを加える。トマトをつぶしながら混ぜ、ふたをして弱火で10分ほど煮る。とろみが出たらブロッコリーを加え、さらに2〜3分煮る。器に盛り、粉チーズをふる。

2020年12月作成