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しっ得情報

- 骨粗鬆症 -

ABCクッキングスタジオ
開発レシピ

ご家庭で誰にでも簡単に作れる「骨にいいレシピ」をABCクッキングスタジオの開発レシピでご紹介します。
骨の健康のために、骨を作るもとになる「カルシウム」、カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」をバランスよく摂取できます。

ABC Cooking Recipe

サーモンと白ねぎの和風ドリア
サーモンと白ねぎの和風ドリア

ごはんにチーズや白みそベースのグラタンソースをのせて焼き上げていただく、和風ドリアです。カルシウムが豊富な牛乳・チーズ・小松菜や、ビタミンDが豊富なサーモンなどを材料に使用します。

1人分

エネルギー
約550kcal
カルシウム
約327mg
ビタミンD
約8.0μg
材料(4人分)
  • サーモントラウト:70g×4切れ

  • 酒:小さじ2

  • 塩・黒こしょう:各少々

  • サラダ油:小さじ1/2

  • 白ねぎ(斜め薄切り):160g

  • 椎茸(十文字4等分):4枚

  • 小松菜(幅5㎝):200g

  • サラダ油小さじ:1/2

  • 薄力粉:大さじ4

  • 牛乳:600cc

  • 白みそ:小さじ4

  • 白こしょう:少々

  • ごはん:400g

  • ピザ用チーズ:30g

作り方
  1. 〈下準備〉
  2. ・ サーモントラウトは余分な水気と皮・骨を除き、2㎝角位に切り、酒・塩・黒こしょうをふっておく。
  3. ・ オーブンに予熱を入れておく(250℃)。
  4. 1. フライパンにサラダ油を熱し、サーモントラウトを並べ表面に焼きめをつけて取り出す。
  5. 2. フライパンの余分な脂をペーパーで除き、サラダ油を熱し、白ねぎ・椎茸・小松菜の茎を炒める。
  6. 3. 薄力粉を加え、粉気がなくなるまで炒め、牛乳を少しずつ加えて溶きのばす。
  7. 4. 小松菜の葉を加え、しんなりしたら白みそを溶き入れ、白こしょうをふる。
  8. 5. 耐熱容器にごはんを盛り、1・4を分け入れ、チーズをかける。
  9. 6. オーブンで焼く(250℃10分~)。
ワンポイント

サーモントラウトの代わりに、銀鮭などの生鮭でもよいでしょう。

ABC Cooking Recipe

ほうれん草とじゃこのサラダ
ほうれん草とじゃこのサラダ

えぐみの少ないサラダほうれん草と、かりっと焼き上げたちりめんじゃこ、トマトを合わせたサラダです。しょうゆや酢をベースにしたさっぱりとしたドレッシングをかけていただきます。サラダほうれん草やじゃこでカルシウムをしっかりと摂取できます。

1人分

エネルギー
約37kcal
カルシウム
約55mg
ビタミンD
約3.1μg
材料(4人分)
  • ちりめんじゃこ:20g

  • ごま油:小さじ1/2

  • サラダほうれん草(ザク切り)
    : 160g

  • 貝割れ菜(長さ半分): 1/2パック分

  • プチトマト(縦4等分): 8個分

A ドレッシング

  • しょうゆ:小さじ2

  • 酢:小さじ2

  • 砂糖:小さじ1

  • 白こしょう:少々

作り方
  1. 〈下準備〉
  2. ・ Aは混ぜ合わせておく(ドレッシング)。
  3. 1. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを入れ、炒める。
  4. 2. 器に野菜・1を盛り付け、ドレッシングをかける。
ワンポイント

ドレッシングは作り置きにもおすすめです。
焼き野菜をドレッシングに浸けて、焼き浸しなどにも活用できます。

ABC Cooking Recipe

メープルかぼちゃプリン
メープルかぼちゃプリン

ビタミンKを含む緑黄色野菜のかぼちゃと牛乳を使用した野菜のデザートです。かぼちゃのマッシュをベースにしたプリンに、メープルシロップをかけていただきます

1人分

エネルギー
約111kcal
カルシウム
約58mg
ビタミンD
約0.1μg
材料(4人分)
  • かぼちゃ:200g(正味180g)

  • きび砂糖:大さじ2

  • 牛乳:160cc

  • メープルシロップ:小さじ4

  • かぼちゃの種:4個

B ゼラチン

  • 粉ゼラチン:6g

  • 冷水:30㏄

作り方
  1. 〈下準備〉
  2. ・かぼちゃは種・ワタを除き、皮付きのまま5㎝角位に切り、耐熱容器に入れラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W5分~)。熱いうちに皮を除き、身はつぶしておく。
  3. ・粉ゼラチンは冷水にふり入れてひと混ぜして戻し(10分~)、使用する直前に電子レンジで加熱し(500W30秒~)、溶かしておく。
  4. 1. ボウルにかぼちゃ・きび砂糖を入れ、しっかりと混ぜる。
  5. 2. 牛乳を半量ずつ加え、その都度混ぜる。
  6. 3. 溶かしたゼラチンを加え混ぜる。
  7. 4. 器に分け入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  8. 5.冷え固まった3にメープルシロップをかけ、かぼちゃの種を飾る。
ワンポイント

お好みでシナモンやラム酒を加えてもよいでしょう。
かぼちゃのフレークやパウダーがあると、甘味や水分も安定して、作りやすくなります。