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チェックシート

あなたは大丈夫？

ロコチェック／ロコモ度テスト

ロコモティブシンドローム［略称：ロコモ］は、年齢に関わらず、ロコモにつながる運動機能の低下に気づいて早期から予防していくことが重要です。

ロコモの危険性を簡便に自己チェックできるツールとして「7つのロコチェック」があります。

下記の7項目に該当するものがないかチェックしてみてください。

ロコモの可能性をみる「7つのロコチェック」
ロコモ度テストとは

「ロコモ度テスト」はロコチェックを補うテストであり、より広範な年齢層を対象に、起立・着座・歩行・階段昇降などの移動に関わる機能が年代相応かどうかを評価し、将来ロコモになる可能性を判定するものです。

ロコモ度テストは「立ち上がりテスト」、「2(ツー)ステップテスト」、「ロコモ25」の3つのテストで構成されています。

各テストの結果がロコモ度1、ロコモ度2、ロコモ度3のどの段階に該当するかを調べます。該当したロコモ度のうち、最も移動機能低下が進行している段階を判定結果とします。どの段階にも該当しない方はロコモではありません。

「ロコモ度テスト」は3つのテストから成っています 「ロコモ度テスト」は3つのテストから成っています
立ち上がりテスト

このテストでは下肢筋力を測ります。片脚または両脚で座った姿勢から立ち上がれるかによってロコモ度を判定します。下肢筋力が弱まると移動機能が低下するため、立ち上がるのに困難がある場合はロコモの可能性があります。

  1. ❶両脚の場合

    〈方法〉

    まず40cmの台に両腕を組んで腰かけます。このときは両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛（すね）がおよそ70度（40cmの台の場合）になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します。

    立ち上がりテスト 両脚
  2. ❷片脚の場合

    〈方法〉

    40cmの台から両脚で立ち上がれたら、片脚でテストをします。❶の姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。このとき上げたほうの脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持してください。

    立ち上がりテスト 片脚
注意すること
2(ツー)ステップテスト

2ステップテストでは、歩幅を調べることで、下肢の筋力、バランス能力、柔軟性などの歩行能力を評価します。

    〈方法〉
  1. ❶スタートラインをきめ、両足のつま先を合わせます。
  2. ❷できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します。）
  3. ❸2歩分の歩幅（最初に立ったラインから、着地点のつま先まで）を測ります。
  4. ❹2回行って、良かった方の記録を採用します。
  5. ❺次の計測式で2ステップ値を算出します。
2ステップ値の算出方法
ロコモ25

このテストでは、身体の状態、生活状況からロコモ度を測定します。
次の25の質問に全て答えて、運動器に関する自覚症状を調べましょう。

下記のQ1～25までの質問すべてで、回答項目の一つを選んだ後に「計算する」ボタンを押してください。
回答が一つでも抜けていると計算はできません。

この1ヵ月の身体の痛みなどについて
お聞きします。
質問内容
回答
  • Q1

  • 頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

  • Q2

  • 背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。

  • Q3

  • 下肢（脚のつけね、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首、足）のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

  • Q4

  • ふだんの生活で身体を動かすのはどの程度つらいと感じますか。

この1ヵ月のふだんの生活について
お聞きします。
  • Q5

  • ベッドや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難ですか。

  • Q6

  • 腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか。

  • Q7

  • 家の中を歩くのはどの程度困難ですか。

  • Q8

  • シャツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

  • Q9

  • ズボンやパンツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

  • Q10

  • トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか。

  • Q11

  • お風呂で身体を洗うのはどの程度困難ですか。

  • Q12

  • 階段の昇り降りはどの程度困難ですか。

  • Q13

  • 急ぎ足で歩くのはどの程度困難ですか。

  • Q14

  • 外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難ですか。

  • Q15

  • 休まずにどれくらい歩き続けることができますか。
    （もっとも近いものを選んで下さい）

  • Q16

  • 隣・近所に外出するのはどの程度困難ですか。

  • Q17

  • 2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰ることはどの程度困難ですか。

  • Q18

  • 電車やバスを利用して外出するのはどの程度困難ですか。

  • Q19

  • 家の軽い仕事（食事の準備や後始末、簡単なかたづけなど）は、どの程度困難ですか。

  • Q20

  • 家のやや重い仕事（掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど）は、どの程度困難ですか。

  • Q21

  • スポーツや踊り（ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど）は、どの程度困難ですか。

  • Q22

  • 親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。

  • Q23

  • 地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。

  • Q24

  • 家の中で転ぶのではないかと不安ですか。

  • Q25

  • 先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。

Q1~Q25の回答数が表示されます
  • 0点

  • 1点

  • 2点

  • 3点

  • 4点

合計点が表示されます

合計

点

出典：日本整形外科学会「ロコモパンフレット2020年度版」より

合計点

7点以上：ロコモ度１
16点以上：ロコモ度２
24点以上：ロコモ度３

ロコモ度の判定と対処法

ロコモ度

1

移動機能の低下が始まっている状態です。

  • 立ち上がりテスト

    どちらか一方の脚で40cmの
    台から立ち上がれないが、両脚で
    20cmの台から立ち上がれる

  • 2ステップテスト

    1.1以上1.3未満

  • ロコモ25

    7点以上16点未満

筋力やバランス力が落ちてきているので、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)をはじめとする運動を習慣づける必要があります。また十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。

ロコモ度

2

移動機能の低下が進行している状態です。

  • 立ち上がりテスト

    両脚で20cmの台から
    立ち上がれないが、
    30cmの台から立ち上がれる

  • 2ステップテスト

    0.9以上1.1未満

  • ロコモ25

    16点以上24点未満

自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。 特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患を発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

ロコモ度

3

移動機能の低下が進行し、
社会参加に支障をきたしている状態です。

  • 立ち上がりテスト

    両脚で30cmの台から
    立ち上がれない

  • 2ステップテスト

    0.9未満

  • ロコモ25

    24点以上

自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。 何らかの運動器疾患の治療が必要になっている可能性がありますので、整形外科専門医による診療をお勧めします。

出典：日本整形外科学会「ロコモパンフレット2020年度版」より

ロコモティブシンドロームについて

詳しく知りたいたい方はこちら

監修：医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長　石橋 英明先生

2021年1月作成