おしえて骨粗鬆症

豆腐とお魚いろいろのマルニエール
豆腐とお魚いろいろのマルニエール

豆腐を使ったフランス料理です。魚や野菜もたくさん入っており、ボリュームも栄養バランスも十分です。カルシウムもたっぷり含まれています。

1人分

エネルギー
約373kcal
カルシウム
約133mg
ビタミンD
約4.4µg
材料(2人分)

A

  • 木綿豆腐:1/4丁

  • エビ:3本

  • ホタテ貝:1個

  • 鮭:20g

  • カキ:2個

  • ムール貝またはアサリ:5~6個

B

  • キクラゲ:6~7枚

  • 本しめじ:6~7本

  • 大根と人参:各3cm

  • そらまめ:5個

  • 絹さや:4枚

C

  • バター:10g

  • たまねぎみじん切り:10g

  • ニンニクみじん切り:5g

D

  • 白ワイン:80cc

  • 水:80cc

  • コンソメの素:2g

  • 砂糖:小さじ1/2強

  • 塩:小さじ1/2弱

  • 生クリーム:40cc

E

  • ブールマニエ:5g

  • バター:10g

  • パセリみじん切り:小さじ1

作り方
  1. 1. Aの豆腐は約1cmの厚さに切り、それを1/4の長方形に切る。鮭は3つに切り、ホタテ貝は4つに切る。
  2. 2. Bの野菜のうち大根と人参は長さ3cm、3mm角の四角い棒状に切り、他は茹でておく。
  3. 3. 鍋にCの材料を入れ、色づかないようにゆっくり炒め、Aに塩・こしょう(分量外)してから、豆腐と鮭を除いたもの入れて炒める。
  4. 4. 3にDの材料を全部入れ、Aの豆腐と鮭、そらまめと絹さやを除いたBも加えて蓋をして蒸し煮する。
  5. 5. 全部の材料を鍋から出し、残り汁にEを加えて少し濃度がついたところへ、取り出した材料を戻し、そらまめと絹さやも加えて味を調えスープ皿に盛る。
ワンポイント

魚貝類は全部そろわなくても大丈夫です。季節のもの、身近なものを彩りを考えて上手に組み合わせましょう。
[E]のブールマニエはバターをやわらかく練り、小麦粉を混ぜ合わせたものです。バターと小麦粉の量は半々。フランス料理ではよく使われます。

監修:女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授 上西 一弘先生