骨にいいレシピ
豆腐とお魚いろいろのマルニエール
豆腐を使ったフランス料理です。魚や野菜もたくさん入っており、ボリュームも栄養バランスも十分です。カルシウムもたっぷり含まれています。
1人分
- エネルギー
- 約373kcal
- カルシウム
- 約133mg
- ビタミンD
- 約4.4µg
材料(2人分)
A
木綿豆腐:1/4丁
エビ:3本
ホタテ貝:1個
鮭:20g
カキ:2個
ムール貝またはアサリ:5~6個
B
キクラゲ:6~7枚
本しめじ:6~7本
大根と人参:各3cm
そらまめ:5個
絹さや:4枚
C
バター:10g
たまねぎみじん切り:10g
ニンニクみじん切り:5g
D
白ワイン:80cc
水:80cc
コンソメの素:2g
砂糖:小さじ1/2強
塩:小さじ1/2弱
生クリーム:40cc
E
ブールマニエ:5g
バター:10g
パセリみじん切り:小さじ1
作り方
- 1. Aの豆腐は約1cmの厚さに切り、それを1/4の長方形に切る。鮭は3つに切り、ホタテ貝は4つに切る。
- 2. Bの野菜のうち大根と人参は長さ3cm、3mm角の四角い棒状に切り、他は茹でておく。
- 3. 鍋にCの材料を入れ、色づかないようにゆっくり炒め、Aに塩・こしょう(分量外)してから、豆腐と鮭を除いたもの入れて炒める。
- 4. 3にDの材料を全部入れ、Aの豆腐と鮭、そらまめと絹さやを除いたBも加えて蓋をして蒸し煮する。
- 5. 全部の材料を鍋から出し、残り汁にEを加えて少し濃度がついたところへ、取り出した材料を戻し、そらまめと絹さやも加えて味を調えスープ皿に盛る。
ワンポイント
魚貝類は全部そろわなくても大丈夫です。季節のもの、身近なものを彩りを考えて上手に組み合わせましょう。
[E]のブールマニエはバターをやわらかく練り、小麦粉を混ぜ合わせたものです。バターと小麦粉の量は半々。フランス料理ではよく使われます。
監修:女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授 上西 一弘先生