腰痛の予防・改善、再発防止に効果的な運動が『腰痛体操』です。

腰痛体操には「大殿筋のストレッチ」、「ハムストリングのストレッチ」、「上体反らし」、「背筋体操」、「腹筋体操」があります。

大殿筋のストレッチ

〈方法〉
1. ①　仰向けに寝て、片膝を両手で抱えます。反対側の脚はまっすぐに伸ばします。
2. ②　深呼吸しながら、ゆっくりと膝を胸の方へ引きつけます。
3. ③　15秒間そのまま保ちます。
4. ④　ゆっくりと膝を元に戻します。
5. ⑤　脚を替えて、同様に行います。
6. ⑥　3～5回を1セットとして、1日に1～3セット以上行います。

ハムストリングのストレッチ

〈方法〉
1. ①　仰向けに寝て、片方の脚を真上に股関節から90度に上げます。反対側の脚はまっすぐ伸ばします。
2. ②　太ももの裏を両手で抱えて、ゆっくり膝を伸ばしていきます。
3. ③　膝を伸ばした状態で15秒間保ちます。ゆっくりと脚を下ろします。
4. ④　脚を替えて、同様に行います。
5. ⑤　3～5回を1セットとして、1日に1～3セット以上行います。

上体反らし

〈方法〉
1. ①　うつぶせになり、両手を身体の横につきます。
2. ②　両肘を伸ばして、腰や下肢に痛みが出ない範囲で上体を反らします。
3. ③　10秒間静止します。首を反らしすぎないように注意しましょう。
4. ④　ゆっくりと元の姿勢に戻します。
5. ⑤　5～10回を1セットとして、1日に1～3セット行います。

背筋体操

〈方法〉
1. ①　うつぶせになり、両手を後ろに組みます。
2. ②　上半身を反らせるようにゆっくり上げます。
3. ③　5秒間止めます。胸が少し浮くくらいで十分です。背筋に力を入れるだけでも大丈夫です。
4. ④　首を反らせ過ぎないように気をつけて、あごを引くようにしながら行いましょう。
5. ⑤　ゆっくりと元に戻します。
6. ⑥　10回を1セットとして、1日に1～3セット行います。

腹筋体操

〈方法〉
1. ①　膝を立てて仰向けに寝ます。
2. ②　両手を太ももに添えて、あごを引いたまま上半身を軽く起こし、５秒間止めます。
3. ③　ゆっくりと身体を元に戻します。
4. ④　10回を1セットとして、1日に1～3セット行います。