膝の痛みの予防・改善、再発防止に効果的な運動が「膝痛体操」です。

膝痛体操には「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に力をつける運動」、「膝を伸ばす運動」があります。

大腿四頭筋に力をつける運動
(寝て行う運動)

大腿四頭筋とは、太もも前面の筋肉のことです。膝の痛みの予防・改善には、膝関節を支える太ももの前側の筋肉を鍛えることも効果的です。

〈方法〉
1. ①　仰向けに寝ます。
2. ②　片方の膝を立て、もう片方の脚を伸ばしたまま、床から10cmの高さまでかかとをゆっくりと上げます。
3. ③　膝を伸ばして、足首をしっかり反らせます。
4. ④　そのまま5秒間保ちます。
5. ⑤　上げていた脚をゆっくりと降ろし、2〜3秒休みます。
6. ⑥　脚を替えて、同様に行います。
7. ⑦　10～20回を１セットとし、1日1～3セット行います。［寝て行う方法か椅子に腰掛けて行う方法のどちらか］。

大腿四頭筋に力をつける運動
(椅子に腰掛けて行う運動)

〈方法〉
1. ①　椅子に腰かけ、片方の膝をまっすぐに伸ばして、かかとを浮かせます。
2. ②　足首をしっかり反らせて、そのまま5秒間保ちます。
3. ③　上げていた脚をゆっくりと降ろし、２〜３秒休みます。
4. ④　脚を替えて、同様に行います。
5. ⑤　10～20回を１セットとし、1日1～3セット行います。［寝て行う方法か椅子に腰掛けて行う方法のどちらか］。

膝を伸ばす運動

膝を伸ばす運動は筋肉のストレッチではなく、より関節に近い組織を伸ばすことを目的として行うもので、膝の痛みの予防・改善に効果的です。

〈方法〉
1. ①　イスに浅く腰をかけます。
2. ②　片膝を伸ばした状態で力を抜き、片手で膝を前から押して膝を伸ばし、15秒間保ちます。これは膝の周囲の組織を伸ばす運動です。
3. ③　次に、足首をしっかりと反らせて、さらに15秒間保ちます。これは太ももの後ろとふくらはぎの筋肉を伸ばす運動です。
4. ④　脚を変えて、同様に行います。
5. ⑤　3〜5回を1セットとして、1日1～3セット行います。
6. ⑥　歩き始めで膝が痛い人は、歩く前に行うと効果的です。