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おしえてロコモティブシンドローム
2.ロコモを予防するには
膝痛体操
![](/img/title_doctor.png)
膝の痛みの予防・改善、再発防止に効果的な運動が「膝痛体操」です。
膝痛体操には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に力をつける運動」、「膝を伸ばす運動」があります。
大腿四頭筋に力をつける運動
(寝て行う運動)
大腿四頭筋とは、太もも前面の筋肉のことです。膝の痛みの予防・改善には、膝関節を支える太ももの前側の筋肉を鍛えることも効果的です。
- 〈方法〉
- ① 仰向けに寝ます。
- ② 片方の膝を立て、もう片方の脚を伸ばしたまま、床から10cmの高さまでかかとをゆっくりと上げます。
- ③ 膝を伸ばして、足首をしっかり反らせます。
- ④ そのまま5秒間保ちます。
- ⑤ 上げていた脚をゆっくりと降ろし、2〜3秒休みます。
- ⑥ 脚を替えて、同様に行います。
- ⑦ 10~20回を1セットとし、1日1~3セット行います。[寝て行う方法か椅子に腰掛けて行う方法のどちらか]。
![大腿四頭筋に力をつける運動(仰向けで行う方法)](/img/locomo/03prevention-6/lo24_img1.png)
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大腿四頭筋に力をつける運動
(椅子に腰掛けて行う運動)
- 〈方法〉
- ① 椅子に腰かけ、片方の膝をまっすぐに伸ばして、かかとを浮かせます。
- ② 足首をしっかり反らせて、そのまま5秒間保ちます。
- ③ 上げていた脚をゆっくりと降ろし、2〜3秒休みます。
- ④ 脚を替えて、同様に行います。
- ⑤ 10~20回を1セットとし、1日1~3セット行います。[寝て行う方法か椅子に腰掛けて行う方法のどちらか]。
![大腿四頭筋に力をつける運動(仰向けで行う方法)](/img/locomo/03prevention-6/lo24_img2.png)
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膝を伸ばす運動
膝を伸ばす運動は筋肉のストレッチではなく、より関節に近い組織を伸ばすことを目的として行うもので、膝の痛みの予防・改善に効果的です。
- 〈方法〉
- ① イスに浅く腰をかけます。
- ② 片膝を伸ばした状態で力を抜き、片手で膝を前から押して膝を伸ばし、15秒間保ちます。これは膝の周囲の組織を伸ばす運動です。
- ③ 次に、足首をしっかりと反らせて、さらに15秒間保ちます。これは太ももの後ろとふくらはぎの筋肉を伸ばす運動です。
- ④ 脚を変えて、同様に行います。
- ⑤ 3〜5回を1セットとして、1日1~3セット行います。
- ⑥ 歩き始めで膝が痛い人は、歩く前に行うと効果的です。
ポイント
- ● 背すじを伸ばして行うと、太ももの後ろもよく伸びます。
![膝を伸ばす運動](/img/locomo/03prevention-6/lo24_img3.png)
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監修:医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長 石橋 英明先生
2020年12月作成