TOP > おしえてロコモティブシンドローム:3.予防:5.腰痛の予防・改善に効果的です

おしえてロコモティブシンドローム

3.予防

腰痛の予防・改善に
効果的です

腰痛の予防・改善、再発防止に効果的な運動が『腰痛体操』です。

腰痛体操には「腹筋体操」、「背筋体操」、「腰・背中のストレッチング」、「太ももの裏側のストレッチング」があります。

腹筋体操
    〈方法〉
  1. ① 膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. ② あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で約5秒間止めます。
  3. ③ ゆっくりと身体を元に戻します。

10回1セットとして、1日に2セット以上行います。

腹筋の弱い人は上がるところまでで良いです。上半身を起こすようにお腹の筋肉に力を入れます。勢いをつけて行うと、かえって腰を痛めます。ゆっくり行うことで、腰痛だけでなくロコモ予防・改善にも役立ちます。

腹筋体操
背筋体操
    〈方法〉
  1. ① うつぶせに寝て、おへその下に大きめでやわらかい枕をはさみます。
  2. ② あごを引いて上半身をゆっくり起こし、約10cm上げたところで約5秒間止めます。
  3. ③ ゆっくりと身体を元に戻します。

10回1セットとして、1日に2セット以上行います。

背筋の弱い人は上がるところまでで良いです。上半身を起こすように背中の筋肉に力を入れます。同時にお尻をすぼめると、お尻の筋肉にも働きます。背筋運動は腰椎を強化するので、骨粗鬆症で骨折しやすい腰椎の骨密度を増やす運動としても欠かせません。

背筋体操
腰・背中のストレッチング
    〈方法〉
  1. ① 仰向けに寝て、片膝を両手で抱えます。
  2. ② 深呼吸しながら、ゆっくりと膝を胸の方へ引きつけます。
  3. ③ 30秒間そのまま保ちます。
  4. ④ ゆっくりと膝を元に戻します。
  5. ⑤ 足を替えて、同様に行います。

10回1セットとして、1日に2セット以上行います。

腰・背中のストレッチング
太ももの裏側のストレッチング
    〈方法〉
  1. ① 仰向けに寝て、片方の足を真上に股関節から90度に曲げます。
  2. ② 膝の裏を両手で支えて、その位置から軽く膝を曲げ伸ばしし、最後に膝を伸ばした状態で10秒間保ちます。
  3. ③ 足を替えて、同様に行います。

10回1セットとして、1日に2セット以上行います。

太ももの裏側のストレッチング

監修:医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長 石橋 英明先生